Geduld und Ausdauer sind bekanntlich die Voraussetzungen für ein erfolgreiches Muskel- und Krafttraining. Dennoch gibt es große Unterschiede, wie schnell die gesteckten Ziele erreicht werden – das Verhalten im Alltag, also abseits des Trainings, spielt dabei eine zentrale Rolle.
Die Ernährung als unverzichtbarer Baustein für den Kraftzuwachs
Genau genommen ist es kein Geheimnis, wie wichtig die Ernährung für den Kraftzuwachs ist. Dennoch unterschätzen oder missachten viele Sportler diesen Punkt und erzielen nicht die gewünschten Ergebnisse. Es ist deswegen eine zwingende Voraussetzung, sich mit dem Thema zu befassen – das gilt für Hobby-Kraftsportler genau wie für Profis.
In den Vordergrund rücken dabei Alltagsprodukte wie Kaffee, von dem man seit geraumer Zeit weiß, dass er in gesunden Dosen keine Beeinträchtigung für die Muskeln bedeutet. Sportler müssen den dunklen Wachmacher also nicht aus ihrem Ernährungsplan streichen, sondern können ihn sogar kurz vor dem Training genießen. Die antriebsfördernde Wirkung betrifft das gesamte Nervensystem, außerdem werden Glycogenolyse und Lipolyse gefördert.
Schneller Kraftzuwachs
Im Gegenzug müssen allzu fettige Speisen aus dem Ernährungsplan verschwinden, während Proteine eine umso größere Bedeutung bekommen. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind von Natur aus sehr proteinreich und stellen deswegen das Fundament der Ernährung dar. Doch ganz ohne Fette geht es beim Kraftzuwachs nicht – diese stammen am besten aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis oder Nudeln, im Idealfall in der Vollkorn-Variante.
Um den Trainingserfolg zu maximieren, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Protein-Arten bei zum Beispiel Multipower, da diese speziell für den Kraftzuwachs gedacht sind. Dank der verschiedenen Produkte wie Shake-Flocken oder Riegel können Kraftsportler die Proteine flexibel in den Tagesablauf einbauen; schließlich spielt auch das Timing eine Rolle.
Die Mahlzeiten sollten gleichmäßig über den Tag verteilt sein und in bis zu fünf Rationen eingeteilt werden. Zusammen mit ausreichend Flüssigkeit (mindestens drei Liter Wasser täglich) ist der Grundstein für erfolgreiche Trainingssessions dann gelegt.
Nach dem Training ist vor der Regeneration: Die Bedeutung der körperlichen Erholung
Ebenso häufig unterschätzt wie die Ernährung wird die Bedeutung der Ruhephasen. In diesen verarbeitet der Körper nämlich das Training. Ausreichend Schlaf ist deswegen eine weitere absolute Voraussetzung für einen effektiven, gesunden Kraftzuwachs. Doch es geht nicht nur um die Anzahl der Schlafstunden, sondern auch um deren Qualität.
Schneller Kraftzuwachs
An dieser Stelle kommt der Lebenswandel ins Spiel: Gerade Alkohol verringert die Schlafqualität geradezu dramatisch und sollte in Trainingsphasen (wenn überhaupt) nur sporadisch und in kleinen Mengen genossen werden. Ein fester Schlafrhythmus hilft ebenfalls dabei, die Schlafqualität zu erhöhen.
Das Krafttraining an sich: Worauf kommt es an?
Ähnlich wie mit dem Schlaf verhält es sich auch mit dem Training. Die Devise „viel hilft viel“ ist beim Krafttraining nur bis zu gewissen Grenzen gültig. Ambitionierte Sportler trainieren bis zu fünf Mal die Woche, wissen dabei jedoch, dass die zwei Off-Tage mindestens ebenso wichtig sind. Denn auch hier gilt: Der Körper muss sich erholen, die Belastung verarbeiten und Energie für die nächsten Sessions generieren.
Ob das Training morgens oder abends stattfindet, hängt nicht nur von den eigenen Möglichkeiten im Tagesablauf ab, sondern auch von den Trainingszielen. Kurze Übungen mit vielen, schnellen Wiederholungen bei relativ wenig Gewicht können auch morgens gut umgesetzt werden, während das Maximalkrafttraining eher abends stattfinden sollte. Bis dahin konnte der Körper nämlich mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, was morgens auf nüchternen Magen nicht der Fall ist.
Zu guter Letzt ist die Uhrzeit jedoch nicht von primärer Bedeutung; sie hilft lediglich dabei, die letzten Prozent heraus zu kitzeln. Viel wichtiger ist die regelmäßige Anwesenheit im Fitnessstudio: Konstante Arbeit ist die absolute Voraussetzung für einen guten Kraftzuwachs, und genau in diesem Punkt trennt sich die Spreu vom Weizen. Für angehende Kraftsportler könnte dies Motivation genug sein, den Trainingsplan dauerhaft durchzuziehen.
